Selon les naturopathes, les légumes d’automne contiendraient exactement les nutriments dont votre corps a besoin pour se préparer à la saison suivante et mieux affronter l’hiver.
Coïncidence ou pure intelligence de la nature ?
Quand la nature nous chouchoute
L’automne arrive avec ses matins frileux et ses envies de cocooning… Et si c’était le moment parfait pour redécouvrir les trésors oubliés de nos potagers ?
Courges rondes et généreuses, aux formes surprenantes et aux couleurs flamboyantes, la courge est un fruit ! La saison nous offre exactement ce qu’il faut pour booster notre immunité et réchauffer nos cœurs, comme un câlin dans l’assiette.
Nos grand-mères le savaient déjà : manger de saison, c’est donner à son corps ce dont il a besoin au bon moment.
Aujourd’hui, tandis que la science trouve peu d’intérêt à confirmer cette sagesse ancestrale, l’émotion, elle, reste la même, cette joie simple de croquer dans l’automne…
Parmi les nombreuses variétés qui ornent nos étals automnaux, nous en avons sélectionné quelques-unes qui sauront réchauffer votre cœur et éveiller vos papilles.
Chacune raconte sa propre histoire…
Pourquoi mettre de la courge dans votre assiette
À l’arrivée de l’automne, la nature nous offre un trésor de saveurs et de couleurs.
Plus qu’un simple légume réconfortant, la courge d’hiver est une véritable alliée pour notre santé.
Sa chair onctueuse et sucrée est une mine de nutriments qui préparent notre corps aux mois les plus froids.
Un concentré de vitamines et de minéraux
La courge d’hiver est particulièrement célèbre pour sa richesse en bêta-carotène, ce pigment orangé que notre corps transforme en vitamine A, une vitamine essentielle non seulement pour la vision, mais aussi pour le bon fonctionnement du système immunitaire.
La courge d’hiver est aussi une excellente source de vitamine C, un puissant antioxydant qui protège nos cellules contre le vieillissement cellulaire.
Parmi ses minéraux, la courge apporte du potassium, crucial pour la régulation de la pression artérielle, ainsi que du magnésium, indispensable à notre énergie et au bon fonctionnement musculaire.
Avec sa haute teneur en fibres, la courge d’hiver facilite le transit intestinal et prolonge la sensation de satiété.
Elle est ainsi un ingrédient de choix pour maintenir un poids stable tout en se régalant.
En la choisissant, on fait le plein de bienfaits de la tête aux pieds, tout en ajoutant une touche de chaleur et de réconfort à nos repas d’automne.
Les minéraux, l’air, la lumière et la chaleur
À l’inverse des vitamines qui peuvent se dégrader rapidement, les minéraux sont des éléments non organiques très stables.
Ils résistent bien à la chaleur, à l’air et à la lumière.
Vous n’avez pas à vous soucier de leur perte lors de la cuisson ou de la conservation de vos aliments.
Idées recettes
La butternut
La plus polyvalente !
Sa texture crémeuse fond sous le palais comme une caresse sucrée, parfaite pour les veloutés qui réchauffent l’âme.
Rôtie au four, elle caramélise divinement, excellente en risotto ou en purée onctueuse qui console des premiers froids.
Velouté butternut-gingembre
Préparation : 15 min – Cuisson : 25 min
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 courge butternut moyenne (1,2 kg)
- 1 oignon doux
- 2 cm de gingembre frais
- 20 cl de lait de coco
- 15 cl de crème de coco
- 50 cl de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- sel, poivre du moulin
Préparation :
- Épluchez et coupez la courge en cubes.
- Émincez finement l’oignon.
- À l’aide d’une petite cuillère, grattez la peau du gingembre afin de l’éplucher facilement.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une cocotte et faites blondir l’oignon (environ 10 minutes).
- Ajoutez la courge et le gingembre râpé. Mouillez avec le bouillon, couvrez et laissez mijoter 20 à 25 minutes.
- Ajoutez le lait et la crème de coco, mélangez et mixez au blender jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
- Décorez avec quelques graines de courge et savourez cette douceur réconfortante qui réchauffe l’âme !
Le potimarron
Son goût subtil de châtaigne en fait le chouchou des enfants et réveille nos souvenirs d’automne.
Parfait rôti au four, en gratin dauphinois light ou en tarte salée qui embaume la cuisine.
Sa peau fine se mange, cadeau de la nature !
Tarte potimarron-chèvre
Préparation : 20 min – Cuisson : 35 min
Pour 6 personnes
Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 3 œufs
- 800 g de potimarron
- 150 g de fromage de chèvre frais
- 1/2 oignon rouge
- 20 cl de crème fraîche épaisse
- 250 g de noix
- un filet de miel
- sel, poivre du moulin
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C (th.6). Étalez la pâte dans un moule beurré, piquez-la et placez-la au réfrigérateur.
- Découpez le potimarron en cubes, émincez l’oignon et coupez le fromage de chèvre en rondelles. Concassez les noix.
- Dans un saladier, battez les œufs avec la crème. Ajoutez la moitié de l’oignon et des noix. Salez, poivrez et mélangez.
- Versez la moitié de l’appareil sur le fond de tarte, ajoutez la moitié des cubes de potimarron, puis le reste de l’appareil.
- Terminez en répartissant le reste du potimarron, des oignons, du chèvre et des noix. Versez un filet de miel et enfournez 35 minutes.
- Décorez avec du persil et dégustez chaud ou tiède.
La courge spaghetti
La révolution pasta qui fait battre le cœur des gourmandes soucieuses de leur ligne !
Une fois cuite, sa chair se détache en spaghettis naturels comme par magie.
Parfaite pour les carbonara light, bolognaise végétale ou simplement à l’ail et aux herbes pour un bonheur tout simple.
Courge spaghetti à la carbonara
Préparation : 15 min – Cuisson : 35 min
Pour 2 personnes
Ingrédients :
- 1 courge spaghetti moyenne
- 4 œufs
- persil
- huile d’olive
- 100 g de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche liquide
- 150 g de lardons ou bacon ou lardons de dinde pour une version « light »
- 1 brin de persil
- sel, poivre du moulin
Préparation :
- Préchauffez le four à 190°C (th.6/7). Coupez la courge en deux, retirez les graines, badigeonnez l’intérieur d’huile d’olive et enfournez 35 minutes.
- Faites dorer les lardons dans une poêle.
- Une fois la courge cuite, grattez la chair à la fourchette pour former les « spaghettis ».
- Mélangez-les avec la crème et le poivre puis replacez-les dans les moitiés de courge.
- Répartissez les lardons (ou autre choix), le parmesan et le persil sur les « spaghettis » et enfournez 2 minutes sur « grill ».
- Présentez et savourez !
Le pâtisson
Sa forme unique en fait le roi de la présentation, véritable bijou dans l’assiette !
Farci, il devient un plat spectaculaire qui émerveille les invités.
Sa chair délicate rappelle la courgette en plus parfumée, comme une promesse de douceur…
Pâtisson farci aux légumes
Préparation : 20 min – Cuisson : 40 min
Pour 5 personnes
Ingrédients :
- 5 petits pâtissons
- 180 g de quinoa
- 1 courgette
- 2 tomates
- 1 poivron rouge
- 100 g de fromage feta
- 3 gousses d’ail écrasé
- 5 feuilles de basilic ciselé
- 1 cuillère à soupe de paprika doux
- 100 g de pignons
- sel, poivre du moulin
Préparation :
- Préparez les pâtissons : préchauffez le four à 180°C (th.6). Faites cuire les pâtissons 15 minutes à l’eau bouillante salée. Laissez tiédir, évidez-les et coupez la chair en dés.
- Dans une poêle, faites revenir la chair des pâtissons, la courgette, les tomates, le poivron, l’ail avec le paprika et les pignons.
- Farcissez les pâtissons avec les légumes, replacez les chapeaux et enfournez environ 20 minutes.
- C’est prêt !
La courge delicata
Avec sa peau comestible ultra-fine et une texture ferme rôtie, elle caramélise parfaitement.
Son goût est délicat entre courgette et patate douce.
Delicata rôtie au miel et romarin
Préparation : 25 min – Cuisson : 45 min
Pour 5 personnes
Ingrédients :
- 2 courges delicata
- 2 branches de romarin
- 3 cuillères à soupe de miel
- huile d’olive
- une pincée de fleur de sel
Préparation :
- Coupez les courges en rondelles (gardez la peau). Arrosez d’un filet d’huile et de miel.
- Parsemez de romarin et de fleur de sel.
- Enfournez 25 minutes à 200°C (th.6/7) en retournant à mi-cuisson.
- Caramélisation parfaite garantie !